Dieta matki karmiącej



Czy mamy karmiące piersią powinny stosować specjalną dietę?

Nie istnieje coś takiego, jak dieta matki karmiącej, co więcej nie boję się stwierdzenia, że karmiąc dziecko można jeść praktycznie wszystko. Oczywiście zalecam zdrowe odżywianie w miejsce fast foodów czy dużej ilości słodyczy. Chcę jednak podkreślić, że karmiąc dziecko mama może sobie pozwolić na przeróżne potrawy, gdyż nie mają one znaczącego wpływu na pokarm, który otrzymuje dziecko. Co ciekawe, przykładowo gdyby matka nie dostarczała swojemu organizmowi wielu potrzebnych składników i miała dietę niskokaloryczną, to jej pokarm będzie miał w sobie wszystko, czego dziecko potrzebuje. Dowodzą temu liczne badania naukowe, które analizowałam, przygotowując pracę magisterską związaną z tą tematyką. Matczyny pokarm jest fantastyczny! To prawdziwy cud natury. Wystarczy wspomnieć, że skład pokarmu zmienia się z godziny na godzinę, więc żadne mleko modyfikowane nie jest w stanie tego podrobić.

Pokarm matki powstaje z krwi?

Tak, absolutnie nie z treści jelitowej, jak mogłoby się wydawać. Pokarm powstaje poprzez filtrację krwi w gruczołach mlekowych skąd wypływa poprzez przewody mlekowe do brodawki. Panuje przekonanie, że jedzenie, które u mamy wywołuje pewne dolegliwości, tak samo działa na dziecko. To nieprawda. Przykładowo jeśli mama zje coś ciężkostrawnego, co powoduje gazy, np. kapustę z grochem, to oczywiście w jej jelitach wytworzą się te nieprzyjemności, natomiast jest fizycznie niemożliwe, żeby te pęcherzyki powietrza przeszły do krwi, a z krwi do pokarmu. Czytałam nawet kiedyś, że młode mamy boja się, że jeśli zjedzą truskawki, to te maleńkie pestki przejdą do pokarmu. To jest niesamowita fantazja. W naszych jelitach pokarm jest trawiony na mikrocząsteczki niewidoczne gołym okiem. Białko jest zbudowane z aminokwasów i dopiero one są w stanie przejść do krwi, więc ten pęcherzyk powietrza albo pestka truskawki to wręcz giganty i fizycznie ani biologicznie nie mają możliwości przedostania się do krwiobiegu.

Czyli to, co jemy nie ma wpływu na skład pokarmu?

W zasadzie nie, gdyż jak już wspomniałam, w pokarmie zawsze znajduje się wszystko, co jest niezbędne dziecku. Mama może jedynie w bardzo niewielkim stopniu wpływać na zawartość kwasów tłuszczowych. Jeśli kobiety jedzą niezdrową przetworzoną żywność – rzeczy, które mają w swoim składzie tzw. kwasy tłuszczowe trans (tłuszcz roślinny częściowo utwardzony – bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia), to ilość tych kwasów w pokarmie dla dziecka będzie większa aniżeli u matki, która odżywia się zdrowo. Z kolei jeżeli mamy jedzą np. polecaną jedną czy dwie porcje ryb tłustych w tygodniu, to wówczas w mleku jest większa zawartość kwasów DHA. Są to kwasy z grupy omega 3 – bardzo potrzebne dziecku m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

Możesz podać przykłady żywności z dużą zawartością tłuszczy trans?

Znajdują się one m.in. w wyrobach cukierniczych, kostkach rosołowych, fast foodach. Oczywiście nie jest tak, że mamie karmiącej absolutnie nie wolno tego jeść. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku. Problem pojawia się, jeśli jadłospis kobiety opiera się głównie na żywności wysoko przetworzonej. Pojedynczy grzeszek dietetyczny raz na jakiś czas nie powinien zaszkodzić.

Czy dziecko karmione naturalnie czerpie z zapasów matki?

O ile więcej powinna jeść matka w trakcie karmienia?


 „Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach podaje natomiast, że jeśli mama nie prowadzi zbyt aktywnego trybu życia, wystarczy jej dodatkowe 10% zapotrzebowanie sprzed ciąży (około 200 kilokalorii). Jeśli ćwiczy, liczba ta rośnie do 20% – to jest średnio około 400 kilokalorii ekstra. „

Jeżeli mama odżywia się zdrowo, dostarcza organizmowi wszystkiego, czego ten potrzebuje na laktację (dodatkowe kalorie, większe ilości składników odżywczych), to nie. Pamiętajmy, że laktacja to duży wysiłek dla organizmu. Produkując mleko, organizm matki działa na wysokich obrotach i potrzebuje dodatkowej ilości jedzenia. Według polskich zaleceń mama karmiąca powinna przyjmować dodatkowo około 500 kilokalorii dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach podaje natomiast, że jeśli mama nie prowadzi zbyt aktywnego trybu życia, wystarczy jej dodatkowe 10% zapotrzebowanie sprzed ciąży (około 200 kilokalorii). Jeśli ćwiczy, liczba ta rośnie do 20% – to jest średnio około 400 kilokalorii ekstra.

W trakcie laktacji wzrasta zapotrzebowanie także na poszczególne składniki odżywcze, mikro- i makroelementy, między innymi na białko, żelazo. Podkreślam jeszcze raz – kobiety ciężarne odżywiające się zgodne z aktualnymi zaleceniami absolutnie nie powinny mieć żadnych ubytków zdrowotnych. Natomiast jeżeli dieta jest niedoborowa, np. w wapń, to rzeczywiście może on być pobierany z zapasów mamy, czyli z kości. Natomiast po okresie laktacji kości są odbudowywane. Dla organizmu matki produkcja mleka to priorytet.

Organizm matki nie ponosi więc uszczerbku z powodu karmienia?

Żeby zachęcać mamy do karmienia piersią, warto mówić o tym, że karmienie przynosi nie tylko korzyści dla dziecka, ale także dla matki. Są to korzyści zarówno krótkotrwałe (np. szybsza regeneracja po porodzie, mniejsze ryzyko zapadnięcia na depresję poporodową, szybka utrata dodatkowych kilogramów, które zostały po ciąży) jak i te długoterminowe. Jeżeli mama karmi co najmniej 12 miesięcy w ciągu swojego życia, to spada ryzyko zachorowania na nowotwory takiej jak rak jajnika i piersi. Rzadziej występują choroby przewlekłe typu cukrzyca czy nadciśnienie. Jest również mniej narażona na złamanie stawu biodrowego, które często dotyka panie po menopauzie. Korzyści są więc niezaprzeczalne i nie należy się obawiać karmienia piersią ze względów zdrowotnych, a wręcz przeciwnie, warto uświadomić sobie, że karmienie piersią pozytywnie wpływa na stan organizmu kobiety.

Wróćmy na chwilę do wapnia, o którym wspominałaś wcześniej. Jakie produkty powinna jeść mama karmiąca, aby pozyskiwać ten pierwiastek?

Powinno to być przede wszystkim mleko i produkty mleczne, gdyż zawierają one dużo dobrze przyswajalnego wapnia. Najlepiej więc spożywać mleko krowie, jogurty, kefiry, czy też maślanki. Twarogi mają nieco mniej tego makroelementu. Ser żółty jest z kolei takim produktem, który w dużych ilościach nie jest zdrowy, ma dużo tłuszczów nasyconych i soli, jednak plaster czy dwa od czasu do czasu może się znaleźć w jadłospisie. Aktualnie jest wiele kontrowersji wokół mleka, jednak ja absolutnie nie jestem jego przeciwniczką. Zalecam pić mleko i jeść produkty mleczne zdroworozsądkowo. Może być jednak tak, że mama nie może przyjmować tych produktów, gdyż np. dziecko ma uczulenie na białko mleka krowiego lub sama jest na nie uczulona. Wtedy rzeczywiście dostarczenie wapnia z dietą jest dużym wyzwaniem. Nie jest to oczywiście niemożliwe, ale trzeba mieć dużą wiedzę odnośnie składników bogatych w wapń i proporcji ich spożywania. Nie zaleca się np. wymiany mleka krowiego na mleko kozie czy też innych zwierząt parzystokopytnych. Dobrym zamiennikiem tutaj jest mleko sojowe fortyfikowane w wapń. Nasiona (orzechy, sezam), zielone warzywa, rośliny strączkowe to kolejne pokarmy w niego bogate.

W trakcie laktacji powinno się pić więcej wody?

Zdecydowanie. Mama w trakcie laktacji wytwarza około 750 mililitrów pokarmu na dzień, więc eksperci podpowiadają, aby zwiększyć podaż płynów nawet o litr. Czyli w sumie matka karmiąca, w trakcie doby, powinna przyjmować około trzech litrów płynów. Nie mówię tu oczywiście o wypijaniu dwóch dużych butelek wody niegazowanej. Woda znajduje się także w żywności, która jest bardziej płynna (zupy, mleko, kefiry etc.), również w świeżych owocach i warzywach, co przy typowej diecie daje już około litra wody. Z różnicy zostają jeszcze dwa litry „do wypicia” – najlepiej nadaje się do tego woda. Trzeba uważać na kawę i herbatę, gdyż one mają właściwości odwadniające. Ponadto zawierają one kofeinę, która co prawda nie jest przeciwwskazana podczas karmienia piersią, jednak należy wystrzegać się nadmiaru, gdyż ten może sprawić, że dziecko będzie niespokojne, zbyt pobudzone, nie będzie chciało zasnąć. Kofeina jest substancją, która przechodzi do pokarmu. Jej dopuszczalna dawka to 300 miligramów na dzień. Odpowiada to około trzem kawom lub sześciu herbatom (czarnym i zielonym). Herbaty ziołowe czy owocowe kofeiny nie zawierają.

Wracając do wody, polecana jest niegazowana, czy to oznacza, że gazowana szkodzi?

Eksperci polecają wodę niegazowaną, naturalną, bez dodatków smakowych, o odpowiednich wartościach. Woda gazowana nie jest szkodliwa, może jednak fałszować nasze poczucie zaspokojenia pragnienia. Tłumaczy się to w ten sposób, że jako mieszanina wody i dwutlenku węgla zajmuje ona większą objętość w żołądku. Woda gazowana może również wywoływać niepotrzebne wzdęcia i gazy, powodując dyskomfort u mamy. Może to rodzić przypuszczenie, że pokarm źle wpływa na dziecko. Ale ja jestem zdania, że jeśli są osoby, które nie tolerują wody zwykłej, to lepszym wyborem jest ta gazowana, niż napoje innego typu. A już w szczególności nie polecam słodkich napojów typu oranżada czy cola.

Jednak jedna puszka nie zaszkodzi, mleko nie będzie gazowane?

Nie zaszkodzi, a mleko mamy na pewno nie będzie gazowane. Warto kierować się rozsądkiem. To są bardzo niezdrowe rzeczy, jednak jeśli wypijemy raz na dwa tygodnie puszkę coli, a na co dzień odżywiamy się zdrowo, to ta cola nie powinna zaszkodzić. Każdy ma prawo zjeść raz na jakiś czas to, co uwielbia. Trzeba tu przyznać szczerze, że zazwyczaj nie są to zbyt zdrowe rzeczy. Definicja zdrowia wg WHO to nie tylko dobrostan fizyczny, ale również psychiczny. Nie sprowadzajmy więc diety do granic absurdu, cieszmy się nowo narodzonym dzieckiem, świętami, urodzinami czy też innymi uroczystościami, które w czasie karmienia wypadną. Oczywiście mówię tu o osobach zdrowych, nie wymagających specjalnego sposobu odżywiania.

To prawda, że niektóre potrawy, jak np. czosnek zmieniają zapach mleka?

Tak. Ostre przyprawy, jak czosnek zawierają olejki eteryczne, które mogą wzbogacać mleko o różne zapachy. Natomiast to niekoniecznie jest złe, może sprzyjać poznawaniu przez dziecko nowych smaków i dzięki temu możemy mieć łatwiejsze zadanie przy rozszerzaniu diety dziecka. Oczywiście jeśli mama naje się dużo czosnku, którego wcześniej nie jadła, dziecko może nie chcieć pić z piersi, ale absolutnie nie trzeba z czosnku, czy innych przypraw rezygnować. Najlepiej dziecko do nich sukcesywnie przyzwyczajać.

Alkohol w trakcie karmienia jest całkiem zakazany?

Zarówno alkohol, jak i papierosy nie są w trakcie karmienia wskazane. Niektórym mamom może jednak po dziewięciu miesiącach ciąży brakować tej przysłowiowej lampki wina. Jeśli już parę miesięcy karmi, może raz na jakiś czas sobie na nią pozwolić. Ważne jedynie, aby wiedziała, kiedy może to zrobić. Jeśli mama zaraz po karmieniu wypije lampkę wina, to po dwóch – trzech godzinach tego alkoholu nie ma już w pokarmie i można nakarmić dziecko bez odciągania mleka. Większe szaleństwa wymagają jednak dużej dozy rozwagi i planowania. Należy odczekać, aż wszystkie objawy związane z wypiciem alkoholu miną, odciągnąć i zutylizować pokarm i dopiero przystawić dziecko do piersi. Trzeba pamiętać, że alkohol przechodzi do pokarmu, a definicja lampki wina to kieliszek napełniony do jednej trzeciej. Nie cały!

Na rynku jest coraz więcej piw bezalkoholowych lub zawierających minimalną ilość alkoholu, a wytworzonych na bazie słodu jęczmiennego, który podobno wspomaga laktację. Zgadzasz się z tym?

Jeżeli chodzi o tzw. pobudzacze laktacji, to dzięki badaniom wiadomo na razie o jednym takim związku i jest to właśnie słód jęczmienny. Tak więc piwo bezalkoholowe można pić w trakcie laktacji. Na rynku dostępne są także przebadane suplementy diety na bazie słodu jęczmiennego, które także mogą pomóc.

Jak na laktację mogą wpływać zioła?

 „Jeżeli chodzi o tzw. pobudzacze laktacji, to dzięki badaniom wiadomo na razie o jednym takim związku i jest to właśnie słód jęczmienny.”

Literatura wymienia zioła, które prawdopodobnie pobudzają laktację, a są to: kozieradka, drapacz lekarski, koper włoski i szparag lekarski. Niestety nie ma jeszcze obiektywnych badań naukowych, które by tę tezę jednoznacznie potwierdziły. Ogólnie w przypadku ziół zalecam jednak ostrożność, gdyż ich przedawkowanie może być niebezpieczne, zarówno dla kobiety karmiącej, jak i dla małego dziecka. Z drugiej strony istnieją zioła, które prawdopodobnie zmniejszają laktację i one są bardzo przydatne przy nawałach pokarmu czy okresie, kiedy kobieta chce wyhamować produkcję mleka lub zakończyć karmienie naturalne. Do tych ziół należą: mięta pieprzowa, szałwia lekarska i pietruszka.

Co jeśli mama pali papierosy?

Papierosy nie są przeciwwskazaniem do karmienia piersią. Jeśli mama nie potrafi sobie w tym czasie poradzić z nałogiem, to nie powinna z tego względu rezygnować z naturalnego karmienia, bo bilans korzyści i strat wypada zdecydowanie bardziej na korzyść karmienia piersią. Warto jednak zaznaczyć, że palenie papierosów zmniejsza ilość pokarmu. Palące mamy mogą mieć więc trudności z prawidłowym przebiegiem laktacji.

Często mamy stosują dietę eliminacyjną ze względu na alergeny. Czy to właściwe działanie?

Nie ma wystarczających badań, które potwierdzałyby, że jeśli mama unika potraw częściej alergizujących, to dziecko jest na nie mniej podatne. Wręcz przeciwnie, im bardziej różnorodna jest dieta mamy, tym bardziej dziecko jest przed alergią chronione. Zazwyczaj ten temat łączy się także z kolkami. Niestety kolka jest dosyć często występującym zjawiskiem. Naukowcy nie udowodnili, alby pokarmy spożywane przez matkę miały mieć wpływ na częstość i występowanie kolek. Tutaj znów odsyłam do zdrowego rozsądku – przy kolce warto ograniczyć kofeinę, mocne przyprawy, żeby dziecku nie dodawać intensywniejszych bodźców. Nie ma jeszcze bowiem w pełni wyjaśnionej etiopatogenezy tej dolegliwości, czyli odpowiedzi na pytanie, dlaczego w ogóle kolka powstaje. Aktualnie dominuje hipoteza niedojrzałości przewodu pokarmowego dziecka.

Warto także pamiętać, że kolka nie jest zagrożeniem dla zdrowia dziecka. Tak więc wmawianie mamom, że nie mogą jeść niektórych produktów, gdyż to one powodują kolki u dziecka jest niepotrzebnym wywoływaniem w nich poczucia winy. Czasem jest tak, że bóle brzucha są powiązane z występującą u dziecka alergią na białka mleka krowiego i wtedy, po konsultacji z lekarzem, można odstawić mleko krowie i jego przetwory. W kwestii alergenów oczywiście istotne jest też to, czy mama jest na coś uczulona. Takich pokarmów powinna unikać. Poza tym nie ma jednak żadnych przesłanek, aby cokolwiek z diety eliminować.

Czy w trakcie karmienia piersią kobiety mogą się odchudzać?

Laktacja to naprawdę duże przedsięwzięcie dla organizmu, dlatego też absolutnie nie polecam restrykcyjnych diet. Sama produkcja pokarmu sprzyja powrotowi do masy ciała sprzed ciąży, warto więc podchodzić do tematu gubienia kilogramów na spokojnie i nie za szybko. Eksperci polecają, aby było to odchudzanie powolne, czyli około pół kilograma do kilograma na miesiąc. Więc ten powrót do stanu sprzed ciąży może trwać nawet do 12 miesięcy. Nie ma określonej najmniejszej kaloryczności, która sprawia, że laktacja działa tak, jak powinna. Skrajnie niskokaloryczna dieta może jednak prowadzić do mniejszej ilości tego pokarmu.

Duży wpływ na tempo powrotu do odpowiedniej masy ciała ma także stan organizmu matki sprzed ciąży. Jeśli kobieta odżywiała się prawidłowo, uprawiała aktywność fizyczną, to ten proces będzie szybszy. W odwrotnej sytuacji, kiedy mama miała nadmiar kilogramów już przed ciążą, a w jej trakcie dodatkowych kilogramów przybyło więcej niż powinno, to faktycznie powrót do właściwej masy ciała może być utrudniony i wtedy warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże dostosować żywienie do laktacji i do utraty kilogramów w odpowiedni, mądry i trwały sposób. Zamiast restrykcyjnej diety polecam natomiast zasadę pięciu U.

Co to za zasada?

  • Urozmaicenie (im więcej różnorodnych produktów jemy, tym lepiej. Na przykład warzywa zielone dostarczają zupełnie innych składników niż warzywa koloru czerwonego czy pomarańczowego. W wypadku tych pierwszych organizm otrzymuje m.in. wapń, kwas foliowy, witaminę K, te drugie natomiast zawierają przede wszystkim beta karoten i witaminę C,
  • Umiarkowanie (najprościej w świecie chodzi o to, że przejadanie się jest bardzo niezdrowe),
  • Unikanie (rzeczy niezdrowych: tłuszczy nasyconych, nadmiaru soli i cukrów prostych),
  • Uregulowanie (jedzenie w miarę regularne – przyzwyczajony organizm do stałych pór posiłków nie musi się martwić, czy dostanie jeść)
  • Uprawianie aktywności fizycznej (bez której nie można mówić o zdrowym trybie życia)
  • Uśmiech (wszak dobre nastawienie jest ogromnie ważne).

Magdalena Sierny
magister dietetyki i edukator żywieniowy. Na co dzień pasjonuję się dietetyką i gotowaniem, śledzi najnowsze trendy w żywieniu i stara się je łączyć z tradycją. Tytuł naukowy zdobyła broniąc pracę magisterską pt. „Ocena sposobu żywienia matek wcześniaków podczas laktacji”, która została wyróżniona w trakcie Ogólnopolskiej Konferencji Naukowej „Problemy badawcze i dydaktyczne w medycynie prewencyjnej”. Ponadto uczestniczyła w wielu szkoleniach i warsztatach z zakresu zdrowego i prawidłowego odżywiania. Zawodowo związana z poradnią Diety i Maszkiety w której m.in. wspiera kobiety w ciąży i karmiące oraz rodziców, którzy chcą zadbać o zdrowie swoje, jak również swoich dzieci.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*