Dieta w ciąży – zdrowe odżywianie i ćwiczenia dla przyszłych mam

Ciąża jest początkiem nowego życia. Od pierwszych chwil, powinno się o nią dbać i rozsądnie postępować. Należy jednak pamiętać, że ciąża nie jest chorobą i prawidłowo rozwijająca się nie wymaga diametralnych zmian dla kobiet ciężarnych. Jeżeli do tej pory, kobiety odżywiały się prawidłowo, uprawiały sporty, powinny ten tryb życia nadal pielęgnować.

Odpowiednia pielęgnacja ciała

Pielęgnacja ciała w trakcie trwania ciąży jest niezbędna, przede wszystkim dla samej kobiety. Należy stosować odpowiednie preparaty przeznaczone dla kobiet brzemiennych. Substancje zawarte w kosmetykach przenikają do organizmu, tym samym mają wpływ i na dziecko. Niewątpliwie preparat bogaty w prowitaminę B5 będzie wspomagał cały proces regeneracji skóry. Obecne w składzie tropikalna roślina centella asiatica będzie miała dobry wpływ na miejsca szczególnie narażone na rozstępy, gdyż wspiera produkcję kolagenu i elastyny.
Warto dokładnie przeanalizować skład produktów, gdyż wszelakie parabeny, konserwanty czy barwniki mają niekorzystny wpływ na organizm. Dobrze jest zaopatrzyć się w produkty pielęgnujące skórę kobiety np. w aptekach.

Ćwiczenia w ciąży

Bezpieczne ćwiczenia i pielęgnacja ciała są przede wszystkim potrzebne kobiecie ciężarnej. Aktywność, od samego początku ciąży ma ogromny wpływ na samopoczucie w kolejnych etapach. Spacery, gimnastyka, lub pływanie nie powodują skutków ubocznych, oczywiście jeżeli nie ma przeciwwskazań czy zagrożenia samej ciąży. Niezbędne jest również prawidłowe zadbanie i wzmocnienie kręgosłupa, który III trymestrze jest szczególnie obciążony.

Obecnie dostępna jest cała gama przeznaczona dla kobiet w ciąży spotkań. Pilates dla ciężarnych, joga dla ciężarnych i inne tego typu aktywności fizyczne dedykowane ciężarnym. Dobrze jednak, aby oddać się w ręce trenera, który ma odpowiednią wiedzę i kwalifikacje. Podczas ćwiczeń nie należy narażać zdrowia swojego jak i dziecka. Nieodpowiedzialny i ryzykowny trening powinien być zawieszony na okres ciąży, nawet jeśli był uprawiany wcześniej.

To samo dotyczy sportów takich jak jazda na rolkach, jazda konna itp. Sama dyscyplina nie ma złego wpływu na rozwój ciąży czy zdrowie kobiety, ale już upadek, wstrząsy lub kontuzja wynikająca z dyscypliny – tak. Tu należy się zdecydowanie odwołać do zdrowego rozsądku i zaleceń lekarskich.

Polecam zapoznanie się z artykułem mówiącym o jak ruch w czasie ciąży pozytywnie wpływa na zdrowie mamy i dziecka. Wspominając o zdrowym sposobie bycia i odpowiednim dbaniu o siebie i dziecko, należy pielęgnację ciała oraz sport wspomagać także prawidłowym odżywianiem.

Dieta w ciąży

Ciąża i czas z nią związany przeraża wiele kobiet. Istnieje wiele stereotypów i mitów związanych z ogólnym stylem życia. Jedną z najczęściej powtarzanych, nieprawidłowych teorii, jest taka, że matka powinna jeść za dwoje.

Zasady odżywiania w prawidłowej ciąży nie wyróżnią się niczym szczególnym, nie są uciążliwe i utrudniające codzienność. Należy jedynie wprowadzić kilka drobnych zmian, zwiększyć lub zmniejszyć ilość niektórych składników, oraz wykluczyć ryzykowne dla zdrowia dziecka produkty. Nie jemy zatem za dwoje, lecz dla dwoje.

Dieta w ciąży bogata w witaminy

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i minerały w organizmie. Ważne jest zwiększenie ilości zjadanych warzyw i owoców. Kobieta w ciąży powinna spożywać co najmniej 50% więcej niż do tej pory, przy czym należy pamiętać o ich urozmaiceniu, ponieważ każde z nich dostarcza kobiecie i dziecku innych wartości.

Najlepsze dla organizmu są owoce i warzywa spożywane na surowo, dostarczają dużą ilość minerałów i witamin, jednak są ciężkostrawne. Biorąc pod uwagę fakt, iż w ciąży proces trawienia jest spowolniony, jedzenie surowych warzyw może doprowadzić do bólów brzucha i innych uporczywych dolegliwości, np. zaparcia. W tym przypadku dobrym rozwiązaniem jest spożywanie warzyw przygotowanych na parze. Proces gotowania, jest przez wielu specjalistów nazywany „wstępnym trawieniem”. Ważna jest także ilość wprowadzonego w dietę błonnika. Trzydziesto gramowa dawka dzienna błonnika wpływa odpowiednio na prawidłową pracę jelit, cały proces trawienia i wydalania. Składniki szczególnie bogate w błonnik to kapusta kiszona, jabłka, banany, marchew, groszek, czy brokuły, a także niełuskany ryż, mąki pełnoziarniste, otręby i płatki.

Węglowodany w czasie ciąży

Kobieta ciężarna zużywa znacznie więcej energii podczas dnia, niż do tej pory. Potrzebuje więc sporą dawkę między innymi węglowodanów. Są one bardzo istotne w rozwoju dziecka i w przypadku ich braku może dochodzić do nieprawidłowości w organizmie. Należy także pamiętać, że węglowodany mają ogromny wpływ na wagę. Układając jadłospis, należy wprowadzić około 400-500 gramów węglowodanów, dodatkowo wybierając te, które zawierają niższy indeks glikemiczny. Produkty bardzo bogate w węglowodany to między innymi mąki, warzywa, kasze, miód, nasiona zbóż, ziemniaki.

Ryby i mięso w czasie ciąży

Z ostatnich badań wynika, że spożywanie dużej ilości ryb nie jest wskazane. Produkty rybne dostępne na naszym rynku zawierają dużą ilość szkodliwych substancji jak: rtęć, dioksyny i trucizny. Jednak ryby są bogate również w ważne dla ciężarnych witaminy, białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, odgrywające istotną rolę w prawidłowym kształtowaniu się mózgu dziecka. Wskazaną dawką ryb jest około 100 gramów tygodniowo.

Mięsa są także ważnym składnikiem diety w ciąży. Zawierają dużą ilość niezbędnego żelaza, cynku, białka oraz witamin z grupy B. Ciężarne kobiety, są w szczególności narażone na utratę tych składników.

Warto wiedzieć, że ilość żelaza jest większa w czerwonym mięsie niż w rybach, czy mięsie drobiowym (białym). Rodzaj żelaza zawartego w mięsie czerwonym jest także lepiej przyswajana przez organizm. Nie od dzisiaj wiadomo, że najdoskonalszym źródłem żelaza jest wątróbka. Jeszcze kilka lat temu była ona zalecana w dietach u kobiet ciężarnych. Jednak obecne badania wykazują, że nie ma ona tak dobrego wpływu na rozwój dziecka. Duża ilość witaminy A, jaką zawiera wątróbka, może powodować zaburzenia w rozwoju dziecka. Aby uniknąć ryzyka, żelazo najlepiej dostarczać do organizmu spożywając czerwone, chude mięso.

Wykluczenia w diecie kobiety ciężarnej

Jak widać, dieta w ciąży nie odbiega znacznie od diety codziennej, prawidłowo funkcjonującego organizmu. Jednak, wymaga ona pewnych wykluczeń.

Ze względu na bakterie Listeria monoocytogenes, które są niebezpieczne dla ciąży należy wykluczyć surowe produkty białkowe. Spożywanie nieprzetworzonego mleka oraz produkty z niego wytwarzane, jak sery pleśniowe czy oscypki, mogą być siedliskie niepożądanej bakterii. Choć do samego zakażenia dochodzi rzadko, warto przezornie uniknąć zagrożenia. To samo dotyczy spożywania surowego mięsa, które może być przyczyną takich chorób jak toksoplazmoza.

Zdecydowanie należy zrezygnować z produktów alkoholowych. Choć nie ma badań jaka ilość alkoholu może spowodować u dziecka np. FAS, należy pamiętać, że przyszła matka pijąca nawet jeden kieliszek wina, podaje dziecku tę samą dawkę. Może ona wpływać na nieprawidłowy rozwój małego organizmu, ponieważ między innymi wątroba chroniąca przed skutkami ubocznymi, nie jest w pełni rozwinięta u nienarodzonego dziecka.

Wkluczenia produktów i znaczne ich ograniczenie są niezbędne przy nieprawidłowościach czy chorobach w ciąży np. cukrzycy ciążowej. W tym przypadku trzeba być pod ścisłą kontrolą lekarza oraz warto dietę skonsultować z dietetykiem medycznym i przestrzegać wskazań.
Wracając do popularnego mitu, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje jak widać nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości. W prawidłowo rozwijającej się ciąży kobieta przybiera około 20% masy ciała, jeśli była przed ciążą otyła może przybrać znacznie mniej i też nie powinno to nikogo niepokoić. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta niewiele, bo zaledwie o 300 kcal, więc nie należy ulegać mitom i zachciankom. Uprawianie sportów, ma także pozytywny wpływ na organizm wraz z odpowiednio prowadzoną pielęgnacją ciała.
Jak widać, ciąża, choć jest wyjątkowa nie zmienia dotychczasowego stylu życia. Największa zmiana jaka nastąpi, to ilość emocji, która jest nieuniknionym i pożądanym efektem.

Czytaj także: Jak karmić piersią? Jak długo? Co jeść? – Poradnik karmienia piersią

Źródła:
● https://parenting.pl/bezpieczne-cwiczenia-w-ciazy
● https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-w-ciazy-jak-prawidlowo-odzywiac-sie-w-ciazy-aa-4J4v-ejgp-pFPs.html

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*