Jadłospis roczniaka

Okres od pierwszego do trzeciego roku życia dziecka jest niezwykle istotny jeżeli chodzi o kształtowanie wielu nawyków. Między innymi są to prawidłowe nawyki żywieniowe. Dziecko coraz więcej rozumie, zaczyna kształtować własne preferencje i uczy się głównie na podstawie własnych obserwacji oraz relacji z najbliższym otoczeniem. Dlatego tak istotną rolę odgrywają w tym wieku rodzice i opiekunowie, których zadaniem jest nie tylko podawanie dziecku dobrych jakościowo i urozmaiconych produktów, ale również dawanie dobrego przykładu własnym zachowaniem i własnymi wyborami żywieniowymi.
Nie przygotowujmy dwóch obiadów – maluch chce jeść to samo co my, dzięki temu poczuje się pełnoprawnym członkiem rodziny i chętniej będzie zasiadał do wspólnych posiłków. Z drugiej strony wczesne dzieciństwo jest momentem bardzo szybkiego wzrostu. Wzrost ten oczywiście zwalnia po okresie niemowlęcym, jednak małe dziecko nadal bardzo szybko rośnie. W związku z tym potrzebuje składników odżywczych, które zapewnią mu harmonijny rozwój.

Ile stałych posiłków powinno jeść dziecko, które skończyło rok? Jak duże powinny być te posiłki?

Od ukończenia roku dziecko powinno jadać podobnie do dorosłych. Czyli powinny to być 3 posiłki główne i 2 przekąski. Jednak zarówno ilość, jak i objętość należy zawsze dostosować do potrzeb dziecka. Nigdy nie powinniśmy przeciągać okresów głodu u malucha. Pamiętajmy, że dziecko bardzo intensywnie się rozwija i potrzebuje do tego pożywienia. Jeżeli jest głodne podajmy mu więcej posiłków, a w kolejnym dniu postarajmy się przygotować np. bardziej obfite śniadanie czy obiad. Zdarza się, że dziecko będzie miało po prostu ochotę na dodatkową przekąskę. Jeżeli będzie to coś wartościowego, a maluch zje pozostałe posiłki, to nie obawiajmy się podać jeszcze jednego smakołyku.

Z drugiej strony nigdy nie należy dziecku „wciskać” posiłku, bawić się w samolociki. Jeżeli odmawia posiłków, ale widzimy, że jest głodne, to być może problem nie jest związany z pożywieniem. Poza tym namawianie do jedzenia, często stosowane szczególnie przez babcie, może skutkować zaburzeniami w odbieraniu przez dziecko sygnałów o głodzie płynących z jego organizmu.

„(…) namawianie do jedzenia, często stosowane szczególnie przez babcie, może skutkować zaburzeniami w odbieraniu przez dziecko sygnałów o głodzie płynących z jego organizmu.”

Istnieją zalecenia odnośnie liczby porcji każdego ze składników, jak i wielkości takich porcji. Jednak dotyczą one dzieci w przedziale od roku do trzech lat. Musimy pamiętać, że w tym okresie maluch bardzo się zmienia: z ledwo chodzącego już nie-niemowlaka, do przedszkolaka. Zawsze kierujmy się własnymi obserwacjami, nie trwając sztywno przy tabelkach.

Należy też pamiętać o formie takiego posiłku. Jeżeli dziecko miało rozszerzaną dietę metodą BLW, lepiej będzie sobie radziło ze stałymi pokarmami, ale może mieć problem z jedzeniem bardziej płynnym, które musi być podawane łyżeczką. Z drugiej strony, jeżeli dziecko jadło dotąd raczej papki, to dajmy mu trochę czasu zanim przyzwyczai się do stałego pożywienia. Obserwujmy, żeby nie stała się krzywda, żeby się nie zadławiło zbyt dużym kawałkiem i pomagajmy w razie potrzeby. Do wszystkiego należy podchodzić powoli i stopniowo, tak, żeby nie zniechęcić malucha do dalszych prób.

Białko, węglowodany, błonnik, tłuszcze, witaminy – to podstawowe elementy diety? Skąd najlepiej je pozyskiwać?

Podobnie jak u dorosłych, powinniśmy dostarczać dzieciom produkty zawierające wszystkie składniki pokarmowe. Dla niemowlaka głównym produktem było mleko, teraz musimy pamiętać o węglowodanach, białku, tłuszczach, witaminach i minerałach. Żeby maluch otrzymał odpowiednią ilość wszystkich elementów dieta musi być zbilansowana i zróżnicowana. Nie powinniśmy codziennie podawać dziecku na śniadanie bułki z twarożkiem. Bo zarówno jego przewód pokarmowy, jak i psychika potrzebują różnorodności.
Piramida żywienia dla dzieci jest zbieżna z tą dla dorosłych. Na pierwszym miejscu jest woda, której powinniśmy dostarczyć około 1,5 litra. Pamiętajmy jednak, że woda znajduje się w mleku, zupach, sokach i wszystkich produktach jakie podajemy. Ważne jest jednak żeby nauczyć dziecko, że w momencie jak poczuje pragnienie, sięga właśnie po wodę. Dlatego powinna ona być zawsze w zasięgu jego ręki. Wybierajmy wodę, która jest odpowiednia dla małych dzieci. Na pewno będzie to woda źródlana z właściwymi oznaczeniami na butelce.

Węglowodany, to głównie produkty zbożowe, ale też warzywa i owoce. Starajmy się żeby każdego dnia w diecie pojawiały się różne węglowodany, najlepiej dostarczające nam również błonnika. Jeżeli w poniedziałek na śniadanie była grahamka, we wtorek zróbmy owsiankę, a w środę kaszkę. Nawet jeżeli sami nie byliśmy do tej pory fanami np. kaszy gryczanej, to poszukajmy w internecie przepisów, które zadowolą całą rodzinę. Jeżeli chodzi o warzywa i owoce, to od wiosny do jesieni wybierajmy produkty sezonowe, a zimą i wczesną wiosną uzupełniajmy je mrożonkami. Poza tym dbajmy o różne kolory na talerzu, bo nie tylko sprawią, że wszyscy chętniej zjedzą posiłek, ale dostarczą nam różnych witamin.

Białko, jako budulec naszego organizmu powinno odgrywać ważną rolę w naszej diecie. Wybierając białko zwierzęce zawsze sprawdzajmy pochodzenie i skład produktu. Raczej wybierzmy chudy drób niż wieprzowinę, jednak jego pochodzenie i skład też powinien być przez nas sprawdzony. Najlepiej jeżeli mamy dostęp do mięsa ekologicznego, które w swoim składzie nie będzie miało dodatkowych płynów, substancji wzmacniających smak, polepszających trwałość czy pozostałości leków. Gorąco polecam ryby jako bardzo dobre źródło białka ale też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryba powinna się znaleźć w naszej diecie nawet dwa razy w tygodniu. Obecnie na opakowaniach ryb kupowanych w naszych sklepach pojawiają się międzynarodowe oznaczenia, które gwarantują nam, że produkt jest bezpieczny. W przypadku, gdy dziecko jest na diecie wegetariańskiej (domyślam się, że rodzice również są wtedy wegetarianami), należy pamiętać, że posiłki zawierające białko muszą być skomponowane w taki sposób, żeby dziecko otrzymało pełnowartościowe białko. Pozostałe źródła białka to oczywiście mleko i jego przetwory oraz jajka. Zaleca się, żeby dziecko do trzeciego roku życia zjadało średnio pół jajka dziennie (czyli trzy – cztery jajka w tygodniu).

Nie wolno zapominać o tłuszczach, których właściwa ilość sprawi, że wchłoną się z pożywienia niezbędne witaminy, poza tym jest on elementem chroniącym nasz organizm. W diecie rocznego dziecka powinny znajdować się zarówno dobrej jakości oleje roślinne, jak i masło. Przy założeniu, że ilość masła powinna być mniejsza niż tłuszczu roślinnego.

Są produkty, które powinny stanowić bazę jadłospisu roczniaka?

Jadłospis rocznego dziecka powinien już coraz bardziej przypominać zdrowy jadłospis dorosłego. Dlatego nieco porządkując i odrobinę rozwijając poprzednią odpowiedź, jest kilka punktów na które należy zwrócić uwagę:

  1. Produkty zbożowe – kasze, ryż, pieczywo na zakwasie
  2. Warzywa i owoce – kolorowe i sezonowe, w razie potrzeby uzupełniane mrożonkami
  3. Mleko i jego przetwory – mleko modyfikowane, mleko spożywcze, jogurty, sery
  4. Mięso, ryby, jajka – ryby powinny się znaleźć w diecie 2 razy w tygodniu
  5. Tłuszcze – dobre oleje roślinne i masło
  6. Unikamy cukru, ale zastępujemy go np. suszonymi owocami bez zawartości siarki i miodem (oczywiście w rozsądnych ilościach).

Wszystko powinno być świeże i dobrej jakości. Zawsze czytajmy etykiety albo pytajmy sprzedawcę. Nie ma znaczenia czy kupujemy mięso, jajka, pieczywo, warzywa, czy olej rzepakowy – mamy prawo wiedzieć skąd one pochodzą, w jaki sposób zostały wyprodukowane, jaki jest ich skład.

Odwracając poprzednie pytanie, jakich produktów najlepiej unikać?

Na pewno nie wolno podawać grzybów leśnych, alkoholu i innych substancji odurzających czy uzależniających. Chociaż mam nadzieję, że o tych ostatnich nie muszę mówić.
Z kolei czego powinniśmy unikać, to żywność wysoko przetworzona, tłuszcze trans (zawarte we frytkach, chipsach, ciastkach). Cały czas trzeba uważać na sól. Nerki rozwijają się do trzeciego roku życia, dopiero wtedy są w stanie prawidłowo i w pełni przeprowadzać proces filtracji. Ograniczajmy cukier i potrawy smażone, które są po prostu niezdrowe i obciążają organizm.

„(…) to rodzice wychowują dziecko i oni są odpowiedzialni za jego dietę i właściwe nawyki żywieniowe. Dlatego nie pozwól na podawanie swojemu dziecku produktów, które wiesz, że są dla niego niewskazane i nie chcesz mu ich podawać.”

Ale przede wszystkim nie dajmy się zwariować, ani zakrzyczeć przez babcie. Jeżeli Twoje dziecko dostanie na urodzinach kuzyna tort z lentilkami, to nie stanie się od razu nałogowym zjadaczem cukru, ani cukrzykiem. Z drugiej strony pamiętaj, że to rodzice wychowują dziecko i oni są odpowiedzialni za jego dietę i właściwe nawyki żywieniowe. Dlatego nie pozwól na podawanie swojemu dziecku produktów, które wiesz, że są dla niego niewskazane i nie chcesz mu ich podawać.

W jakich odstępach czasu powinniśmy dawać dziecku jedzenie? Czy posiłki powinny być podawane o stałych porach?

Tak jak w przypadku diety osób dorosłych tak samo dzieci powinny jeść o takich samych porach. Jednak zawsze należy zachować zdrowy rozsądek. Przesunięcia w czasie z tytułu np. wyjścia do teatru, czy imienin u cioci nie są niczym złym. O ile oczywiście każdy nasz dzień nie odbywa się „na wariackich papierach”. Pamiętajmy, że organizm działa według pewnego rytmu. Jeżeli nauczymy go, że jemy pięć posiłków, z czego śniadanie niedługo po wstaniu, obiad około 13-14, a kolację 2-3 godziny przed snem, to będzie on wymagał od nas realizacji tych przyzwyczajeń. Wyobraźmy sobie, że dziecko, któremu wyrobiliśmy takie nawyki nagle zacznie omijać posiłki. Naturalną koleją rzeczy będzie wzrost niepokoju u takiego malucha. Będzie głodny i niezadowolony. Dlatego starajmy się tak planować dzień żeby raczej zdążyć na pory (podkreślam pory, nie godziny) posiłków. Mając na uwadze to, że mogą się zdarzyć nieplanowane sytuacje, zawsze miejmy przy sobie jakąś zdrową przekąskę, która choć na chwilę zadowoli naszego głodnego malucha.

Są jakieś składniki/ mikroelementy, które powinno się suplementować dzieciom, gdyż polska kuchnia ma ich stanowczo zbyt mało?

Z pewnością witaminę D3. U rocznego dziecka synteza witaminy D, tej, która jest wykorzystywana w naszym organizmie, ze słońca, nie przebiega jeszcze na takim poziomie, który zapewniałby jej dobowe pokrycie. Dlatego maluchy do ukończenia 2 lat powinny przyjmować witaminę D3 doustnie przez cały rok. Po ukończeniu 2 lat zarówno dzieci jak i dorośli w naszej szerokości geograficznej powinni przyjmować witaminę D3 w okresie od września/października do kwietnia. Czyli w miesiącach, kiedy nasłonecznienie jest mniejsze i temperatury nie pozwalają na odkrycie większych fragmentów skóry. Chociaż istnieją nowe badania, które zalecają suplementację witaminą D3 wszystkim przez cały rok.

Norma witaminy D3 dla dzieci i młodzieży od roku do osiemnastu lat to 600-1000 IU/dobę (w zależności od wagi), dla dzieci i młodzieży z otyłością 1200-2000 IU/dobę.
Pamiętajmy, że podając dziecku mleko modyfikowane należy odjąć od tych wartości ilość jaką dziecko przyjęło z mlekiem. Nadmiar, podobnie jak niedobór, również jest szkodliwy.

Ponadto zawsze należy obserwować swoje dziecko. Jeżeli zauważymy, że staje się ospałe, albo odwrotnie – nadpobudliwe, na jego paznokciach pojawiają się przebarwienia, na skórze plamki albo krostki, od dłuższego czasu nie rośnie, wtedy w pierwszej kolejności zastanówmy się, czy coś się nie zmieniło w diecie dziecka. Czy nie podaliśmy mu produktu, który je uczulił. Następnie zwróćmy się do lekarza pediatry z prośbą o skierowanie na badania. Zdarza się, że u dziecka wystąpią niedobory, ale tylko lekarz może stwierdzić, czy wystarczające będzie częstsze podawanie jakiegoś produktu spożywczego, czy konieczna będzie farmakoterapia. Wtedy też lekarz dobierze właściwą dawkę takiego leku i poprowadzi proces leczenia.

Jak często dziecko powinno jeść mięso?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi jak często roczny maluch powinien jeść mięso. Małe dzieci, czyli od roku do trzech lat powinny otrzymywać jedną do dwóch porcji białka odzwierzęcego dziennie. Dwa razy w tygodniu powinna to być ryba, trzy, cztery razy jajko, pozostałą ilość powinno stanowić mięso. Jednak należy pamiętać, żeby było to mięso chude, najlepiej drobiowe, ze sprawdzonego źródła.
Inną sprawą są dzieci, które nie jadają mięsa, ponieważ np. rodzice są wegetarianami. Taka dieta wymaga już większej wiedzy ze strony rodziców odnośnie uzupełnienia niezbędnego białka w diecie lub konsultacji z dietetykiem. Zapewni to budowanie diety w sposób rekompensujący braki wynikające z niejedzenia mięsa.

W zaleceniach WHO znajduje się zapis, żeby nie podawać dzieciom szynek, gdyż są zbyt przetworzone. Co sadzisz?

Niestety z tym się zgodzę. Większość szynek dostępna w sklepach to tak naprawdę skarbnica różnych związków chemicznych, choć oczywiście zdarzają się wyjątki. Jest kilku producentów, którzy nie stosują chemii, Niestety taka szynka i tak zawiera wtedy duże ilości soli, której maluch nie powinien mieć w swoim menu. Dlatego ja osobiście odradziłabym kupowanie nawet bardzo dobrych szynek dla rocznego dziecka, co innego dla dorosłych, chociaż tu również należy unikać tych wysoko przetworzonych.
Dla malucha polecam kupić dobrej jakości mięso i upiec z przyprawami w piekarniku. Można dodać do marynaty miód, albo po prostu wymieszać ulubione warzywa z olejem i natrzeć nimi mięso. Będzie to na pewno zdrowsza, ale i smaczna alternatywa dla produktów sklepowych dla całej rodziny.

Propozycja tygodniowego jadłospisu dla roczniaka, czyli siedem zdrowych śniadań, obiadów i kolacji.

Są to posiłki sporządzone na podstawie wytycznych dotyczących żywienia dzieci w wieku od 1 do 3 lat. Można je komponować do woli, przy zachowaniu podstawowych zasad odnośnie porcji dziennych:

  • 5 porcji warzyw
  • 4 porcje owoców
  • 5 porcji węglowodanów
  • 3 porcje produktów mlecznych
  • 1-2 porcje produktów odzwierzęcych
  • 1-2 porcje tłuszczu.

Pamiętajmy, że nigdy nie zmuszamy dziecka do jedzenia. Odmowa może wynikać np. z buntu dwulatka, ale też z głębszych przyczyn np. zdrowotnych.

Śniadanie roczniaka
Obiad roczniaka
Kolacja roczniaka
Anna Grzempowska
Studentka, blogerka, specjalistka ds. żywienia. Na co dzień przekazuje wiedzę dotyczącą prawidłowego komponowania posiłków i doboru produktów. Jest autorką bloga www.diet-smart.pl, gdzie uczy zdrowia, żeby każda z nas miała siłę cieszyć się życiem. Bez przerwy szuka nowych pomysłów na połączenie maksimum wartości odżywczych z maksimum dobrego smaku. Mieszka w Poznaniu. Prywatnie jest żoną i mamą dwuletniego Ignasia, który jest najlepszym degustatorem i największym krytykiem jej kulinarnych poczynań.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*